살면서 불안을 경험하지 않는 사람은 없다. 초조하고, 무섭고, 두려운 불안 증상은 현대인에게는 어쩌면 평온감보다 익숙한 감정일지도 모른다. 불안은 미래를 준비하고 일상의 일들을 해결해 나가는 힘이 되기도 하지만, 때로는 걷잡을 수 없이 커져 우리를 압도하기도 한다.
‘공황발작’이란, 극심한 고통과 공포가 수 분 내에 최고조에 이르러 스스로 통제할 수 없는 두려움을 느끼는 것을 말한다. 공황발작은 스트레스 상황이나 자율신경계의 균형이 깨질 때 나타나기도 하지만, 수면 중이나 길을 걷고 있을 때 등 전혀 불안을 예기하지 못했던 상황에서도 나타날 수 있다. 예상하지 못한 공황발작이 반복되고, 지속적인 걱정 및 상황 회피로 이어질 때 비로소 ‘공황장애’라는 진단을 내리게 된다. 공황장애의 유병율은 2~3%이지만, 살아가면서 공황발작을 경험하는 사람은 10명 중 1명 정도로 생각보다 많은 사람들이 공황증상을 경험한다. 공황발작 시에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.
공황발작의 증상(정신질환의 진단 및 통계편람 제 5판)
- 심계항진, 가슴 두근거림
- 발한
- 몸이 떨리거나 후들거림
- 숨이 가쁘거나 답답한 느낌
- 질식할 것 같은 느낌
- 흉통 또는 가슴 불편감
- 메스꺼움 또는 복부 불편감
- 어지럽거나 불안정하거나 멍한 느낌이 들거나 쓰러질 것 같음
- 춥거나 화끈거리는 느낌
- 감각 이상(감각이 둔해지거나 따끔거리는 느낌)
- 비현실감 혹은 나에게서 분리된 느낌
- 스스로 통제할 수 없거나 미칠 것 같은 두려움
- 죽을 것 같은 공포
공황발작의 증상 목록에서 알 수 있듯, 상당부분은 교감신경이 항진과 관련된 신체증상으로 나타난다. 우리의 뇌와 신체는 서로 긴밀하게 연결되어 있다. 뇌가 위험 신호를 감지하면, 교감신경계를 활성화시켜 가슴 두근거림, 식은 땀, 질식감 등 신체의 이상 증상이 나타난다. 한편, 뇌는 이러한 신체의 반응을 통해 피드백을 받고, 이를 근거로 자신이 처한 상황의 위험도를 평가한다. 만약 신체의 교감신경계 반응이 활성화 되어 있으면, 우리의 뇌는 ‘지금은 매우 위험하다!’라고 판단하여 신체의 긴장도를 더 높이는 방향으로 명령을 내린다.
공황발작은 이러한 뇌-신체의 상호작용이 비합리적으로 가속화되어, 마침내 스스로를 통제할 수 없다는 두려움에 휩싸이게 된 상태를 말한다. 따라서 공황발작을 완화시키고 예방하기 위해서는 교감신경을 안정화시키고 두려움을 감소시키는 다음과 같은 방법들이 도움이 된다.
복식호흡을 연습한다
복식호흡은 공황장애에서 매우 효과적인 치료법 중 하나이다. 불안과 공황이 시작될 때 호흡은 점점 짧아진다. 의식적으로 호흡의 속도를 느리게 조절하면 각성된 뇌와 신체를 이완시키는데 큰 도움이 된다. 복식호흡의 요령은 다음과 같다. 몇 초간 폐에 공기를 가득 넣는 느낌으로 숨을 들이마신다. 잠시 멈추었다가, 이번에는 보다 긴 숨으로 몸 안의 공기를 천천히 내뱉는다. 숨을 마실 때에는 풍선에 바람을 넣는 느낌으로 배를 부풀리고, 내쉴 때에는 배를 꺼지도록 하면 안정화 효과가 더 극대화 된다. 이러한 호흡을 30회 이상 반복하면 긴장된 뇌와 신체가 이완되는 것을 느낄 수 있다.
카페인, 술, 흡연 등 자율신경계에 영향을 주는 요인을 피한다
카페인은 교감신경을 항진시키는 대표적인 물질이며, 커피 뿐 아니라 초콜릿, 탄산음료 등에도 함유되어 있다. 기질적으로 예민한 사람들의 경우, 적은 양의 카페인에도 쉽게 공황증상이 발생할 수 있다. 술과 담배 역시 자율신경계의 불균형을 초래한다. 불안을 조절하기 위해 술, 담배를 사용하는 경우가 많은데, 결과적으로 이러한 물질들이 없을 때 상당한 불안이 유발되며 공황 증상으로 이어질 수 있다.
공황발작 시 무엇을 할지 계획을 세우고, 스스로 조절할 수 있다는 믿음을 확고히 한다
공황장애를 가진 사람들은 공황증상을 스스로 조절할 수 없고, 이로 인해 죽을 수도 있다는 두려움이 매우 크다. 따라서 공황장애에 대한 정확한 정보를 숙지하고, 스스로 불안을 조절할 수 있는 방법들을 평소에 연습해둔다. 공황장애가 발생할 때 대처법을 기록하여 가지고 다니는 것이 도움이 된다. 예를 들면, 길을 걷다가 공황증상이 느껴지면 ‘근처의 건물 안으로 들어가서 복식호흡을 30회 정도 한다’는 계획을 적어두고 필요할 때 사용하는 연습을 반복한다.
공황발작이 반복되면 전문가의 상담을 받는다.
공황발작은 매우 공포스러운 경험이다. 반복적인 공황발작을 경험하는 사람들은 재발에 대한 두려움으로 외출 등 일상생활을 하지 못하는 경우도 있다. 이럴 때에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 신경전달물질의 이상으로 발생한 공황발작은 약물치료가 큰 도움이 된다. 약물치료 외에도 공황발작과 두려움에 대한 대처 기술을 늘리는데 중점을 둔 인지행동치료도 효과적이다.
제공_MD저널 www.mdjournal.kr
